Chế độ ăn kiêng keto có thực sự tốt như lời đồn?

Chế độ ăn keto đang được nhiều người ưa chuộng nhờ khả năng giảm cân nhanh, kiểm soát đường huyết và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, đằng sau những lời khen ngợi, keto cũng khiến không ít người băn khoăn về tính an toàn và hiệu quả lâu dài. Liệu keto có thực sự tốt như kỳ vọng?

Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn keto ban đầu được các bác sĩ giới thiệu như một phương pháp điều trị hiện đại cho bệnh động kinh vào những năm 1920. Nhưng sau đó, keto được cộng đồng ăn kiêng công nhận là một cách để đạt được kết quả giảm cân nhanh chóng.

Chế độ ăn keto (ketogenic) là phương pháp ăn kiêng ít carbohydrate, giàu chất béo, với mục tiêu đưa cơ thể vào trạng thái "ketosis" – khi đó, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thay vì đường (glucose) để tạo năng lượng.

Để đạt được trạng thái ketosis, chế độ ăn Keto cần có 75% calo từ chất béo, so với chỉ 20 - 35% như bình thường. Tuy nhiên, ăn kiêng Keto cũng cần khoảng 5% calo từ carbohydrate và khoảng 20-50 gam protein mỗi ngày. Các chuyên gia cho biết sẽ mất khoảng 72 giờ để một người bắt đầu chuyển sang trạng thái ketosis.

Thực đơn theo chế độ ăn keto thường xoay quanh các thực phẩm giàu chất béo và protein như bơ, sữa chua, phô mai, các loại hạt, dầu thực vật, trứng, thịt gà, thịt đỏ nuôi tự nhiên và cá hồi. Ngược lại, những thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột như khoai tây, bánh mì hay đồ ngọt sẽ bị loại bỏ hoàn toàn khỏi bữa ăn.

Ăn keto có tốt không, mang lại lợi ích gì đối với sức khỏe?

Hỗ trợ giảm cân nhanh chóng

Một trong những lợi ích nổi bật của chế độ ăn keto là giúp giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn. Khi cơ thể chuyển sang đốt mỡ để tạo năng lượng thay vì dùng glucose từ tinh bột, lượng mỡ thừa được sử dụng nhiều hơn, giúp giảm cân tự nhiên mà không cần nhịn đói khắt khe.

Cải thiện kiểm soát đường huyết

Keto có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, đặc biệt hữu ích với người mắc tiền tiểu đường hoặc tiểu đường tuýp 2. Việc giảm lượng carbohydrate nạp vào giúp hạn chế tình trạng tăng đường huyết sau ăn và cải thiện độ nhạy insulin.

Tăng cường năng lượng và sự tập trung

Khi cơ thể quen với việc sử dụng ketone – sản phẩm từ quá trình đốt mỡ – làm nhiên liệu, nhiều người cảm thấy tỉnh táo và tập trung hơn. Không còn tình trạng “sụt năng lượng” sau mỗi bữa ăn chứa nhiều tinh bột như trước.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Nếu lựa chọn đúng chất béo (như chất béo không bão hòa từ cá hồi, quả bơ, dầu oliu...), chế độ keto có thể giúp cải thiện các chỉ số tim mạch như huyết áp, cholesterol tốt (HDL) và giảm triglyceride – yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

Giảm viêm và hỗ trợ chức năng não

Một số nghiên cứu cho thấy keto có thể giúp giảm tình trạng viêm trong cơ thể – nguyên nhân gốc rễ của nhiều bệnh mạn tính. Ngoài ra, chế độ này còn được nghiên cứu như một phương pháp hỗ trợ trong điều trị bệnh động kinh và các vấn đề thần kinh khác.

Những nguy hiểm của chế độ ăn keto

Dù được nhiều người lựa chọn vì khả năng giảm cân nhanh chóng, chế độ ăn keto không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Cell Reports Medicine mới đây chỉ ra rằng những người áp dụng chế độ ăn keto có nguy cơ tăng cholesterol máu và suy giảm vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Điểm đáng lo ngại là mức cholesterol xấu trong máu có xu hướng tăng mạnh, dù khối lượng mỡ có giảm. Nếu duy trì chế độ ăn này trong thời gian dài, người theo keto có thể đối mặt với nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ cao hơn.

Nghiên cứu cũng ghi nhận sự rối loạn trong hệ vi sinh vật đường ruột, đặc biệt là sự suy giảm của vi khuẩn Bifidobacteria – một loại vi khuẩn có vai trò quan trọng trong sản xuất vitamin B, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa vi khuẩn có hại. Nguyên nhân là do chế độ keto làm giảm lượng chất xơ nạp vào chỉ còn khoảng 15 gam mỗi ngày, bằng một nửa so với mức khuyến nghị của Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS). Tình trạng thiếu hụt này có thể dẫn đến nguy cơ rối loạn tiêu hóa, suy giảm miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng đường ruột.

Không dừng lại ở đó, chế độ ăn keto còn ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa lipid, khả năng sử dụng năng lượng của cơ thể và làm giảm khả năng dung nạp glucose. Nếu những thay đổi này vẫn tồn tại sau khi quay lại chế độ ăn nhiều carbohydrate hơn, người ăn kiêng có thể đối mặt với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong tương lai.

Do đó, các chuyên gia chăm sóc sức khỏe đưa ra lời khuyên rằng, trước khi áp dụng chế độ ăn keto cần tìm hiểu thật kỹ thông tin về phương pháp cũng như hiện trạng sức khỏe của bản thân để thực hiện chế độ keto một cách an toàn nhất.