Chạy bộ, đạp xe, tập gym ngoài trời khi chất lượng không khí kém, nhất là khi nồng độ bụi mịn (PM2.5) tăng cao có thể mang lại nhiều rủi ro hơn lợi ích.
Bụi mịn, đặc biệt là PM2.5, gồm những hạt li ti có đường kính nhỏ hơn 2,5 micromet, đủ nhỏ để xuyên sâu vào phổi và đi vào máu. Khi tập thể dục, cơ thể tăng nhịp thở gấp 2 - 3 lần bình thường, khiến lượng không khí và bụi đi vào cơ thể nhiều hơn. Người tập thể thao ngoài trời dễ bị ảnh hưởng vì:
- Hít thở sâu và nhanh hơn, dẫn đến hấp thụ bụi mịn nhiều gấp 3 - 5 lần so với khi nghỉ ngơi.
- Phổi mở rộng, khiến bụi mịn dễ đi sâu vào các túi khí và gây tổn thương mô.
- Cường độ hoạt động cao, khiến hệ miễn dịch chịu áp lực và khó đào thải chất ô nhiễm.
- Tập sáng sớm là thời điểm bụi mịn thường tích tụ nhiều do không khí lạnh và ít gió.
Nếu không kiểm soát tốt môi trường tập luyện, người chơi thể thao có thể gặp nhiều vấn đề nghiêm trọng liên quan đến hô hấp, tim mạch và hiệu suất vận động.
Hoạt động cường độ cao khiến phổi phải làm việc liên tục. Khi bụi mịn xâm nhập sâu vào hệ hô hấp sẽ gây viêm đường thở, dẫn đến thở gấp, khó thở, đau tức ngực khi chạy nhanh, ho khan kéo dài, mệt nhanh dù cường độ tập không quá lớn.
Người chạy bộ, đạp xe thường cảm nhận rõ sự sụt giảm thể lực trong những ngày có chỉ số AQI cao.
Bụi mịn làm đường thở bị kích ứng, đặc biệt nguy hiểm cho người có tiền sử viêm phổi, hen hoặc dị ứng. Chỉ cần tập ngoài trời 30 – 60 phút trong ngày ô nhiễm nặng, các triệu chứng sau có thể xuất hiện khó thở khi gắng sức, cảm giác “khít ngực”, ho nhiều sau khi tập, khò khè khi hít sâu.
Đây là dấu hiệu cho thấy hệ hô hấp bị tấn công và cần điều chỉnh ngay cách luyện tập.
Bụi mịn có thể xâm nhập vào máu, gây viêm mạch và làm giảm khả năng vận chuyển oxy. Khi cơ thể vận động mạnh, tim phải làm việc nhiều hơn, dễ dẫn đến:
- Tăng nhịp tim bất thường
- Đau thắt ngực
- Tụt sức bền
- Rối loạn nhịp tim ở người có bệnh nền
Những người lớn tuổi tập thể dục buổi sáng càng phải đặc biệt chú ý vì nguy cơ đột quỵ do ô nhiễm không khí tăng cao.
Nghiên cứu cho thấy người tập thể thao ngoài trời trong ngày ô nhiễm thường gặp mệt mỏi nhanh hơn, chóng mặt hoặc đau đầu, cảm giác nặng ngực, tụt nhịp chạy hoặc tốc độ đạp xe do bụi mịn làm giảm lượng oxy trong máu, khiến cơ bắp không nhận đủ năng lượng để vận động tối ưu.
Không chỉ hệ hô hấp, bụi mịn còn gây ảnh hưởng đến da người tập thể thao gây mẩn đỏ, kích ứng, tăng nguy cơ mụn do bụi bít lỗ chân lông, khô da, lão hóa sớm do các gốc tự do trong không khí...
Đổ mồ hôi khi tập ngoài trời khiến bụi bám vào da nhiều hơn, làm tổn thương lớp màng bảo vệ tự nhiên.
Người tập ngoài trời cần chú ý các biểu hiện bất thường sau:
- Khó thở, hụt hơi bất thường
- Ho khan hoặc đau rát cổ họng sau khi tập
- Tức ngực hoặc cảm giác nặng phổi
- Nhịp tim tăng cao dù cường độ không đổi
- Đau đầu, chóng mặt, buồn nôn
- Mệt sâu, uể oải kéo dài
- Dị ứng, ngứa và nổi mẩn da
Nếu gặp các dấu hiệu này thường xuyên nên thay đổi phương pháp luyện tập để tránh tác động của bụi mịn.
- Kiểm tra chỉ số AQI trước khi tập
- Luôn theo dõi chất lượng không khí qua ứng dụng AirVisual, PAM Air, hoặc Zalo.
- Nếu AQI < 50, có thể tập ngoài trời bình thường.
- 50 - 100: Người nhạy cảm cần thận trọng.
- >150: Nên hạn chế tập thể thao ngoài trời.
- Ưu tiên tập vào thời điểm không khí sạch hơn
Thời gian tốt nhất thường là giữa trưa và đầu giờ chiều, khi bụi bị khuếch tán mạnh. Tránh tập sáng sớm hoặc tối muộn khi bụi tích tụ nhiều.
Các loại khẩu trang lọc PM2.5 như N95, KN95 giúp giảm lượng bụi vào phổi. Chọn loại có van thở để thoải mái hơn khi chạy bộ.
- Chuyển sang tập trong nhà những ngày ô nhiễm cao
- Thay thế bằng chạy máy, cardio tại nhà, tập tạ, yoga, HIIT, đạp xe trong phòng gym.
- Uống đủ nước và tăng cường dinh dưỡng: Nước giúp cơ thể đào thải độc tố. Bổ sung các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như cam, việt quất, trà xanh, gừng, nghệ giúp chống viêm hiệu quả.
Rửa mặt, tắm, súc họng bằng nước muối sinh lý để loại bỏ bụi và giảm kích ứng da.
Tập thể thao ngoài trời mang lại nhiều lợi ích, nhưng khi chất lượng không khí giảm, bụi mịn có thể gây ra hàng loạt tác động nghiêm trọng tới sức khỏe và hiệu suất luyện tập. Người chạy bộ, đạp xe, tập gym ngoài trời nên chủ động kiểm tra AQI, chọn thời gian an toàn, đeo khẩu trang và linh hoạt chuyển sang tập trong nhà khi cần thiết. Việc nhận biết sớm dấu hiệu cơ thể bị ảnh hưởng bởi bụi mịn sẽ giúp bảo vệ sức khỏe lâu dài và duy trì phong độ tập luyện ổn định.
Tags:
Chạy bộ, đạp xe, tập gym ngoài trời khi chất lượng không khí kém, nhất là khi nồng độ bụi mịn (PM2.5) tăng cao có thể mang lại nhiều rủi ro hơn lợi ích.
Cập nhật nhanh chóng và chính xác kết quả xổ số Vietlott Power ngày 9/12/2025 với thông tin chi tiết về các giải thưởng hấp dẫn.
Dưới tác động của ô nhiễm không khí và bụi mịn, trẻ nhỏ và người cao tuổi là hai nhóm dễ tổn thương nhất. Vậy điều gì khiến họ nhạy cảm hơn trước bụi mịn và cần được bảo vệ đặc biệt?
1
2
3
4
5
6
7
