Cơ thể thay đổi thế nào khi tuổi 45 chỉ ăn rau mỗi ngày?

Nhiều người tin rằng bỏ cơm, chỉ ăn rau củ và trái cây sẽ giúp giảm cân, hạ đường huyết và sống khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu y khoa và thực tế lại cho thấy điều ngược lại. Vậy cơ thể sẽ thay đổi ra sao nếu bạn chỉ ăn rau và kiêng hoàn toàn cơm trong nhiều tháng đến cả năm?

Cô Ngô sau một năm ăn kiêng chỉ với rau củ, cân nặng đã giảm từ 75kg xuống 45kg, trông nhanh nhẹn hơn hẳn. Nhưng niềm vui chưa kéo dài, kết quả khám sức khỏe lại cho thấy cô Ngô mắc gan nhiễm mỡ và men gan tăng cao.

Trong quan niệm của nhiều người, cơm và mì chính là nguyên nhân gây tăng cân, tăng đường huyết. Vì thế, xu hướng chỉ ăn rau quả trong 3 bữa mỗi ngày ngày càng phổ biến.

Tuy nhiên, các bác sĩ cảnh báo rằng carbohydrate trong thực phẩm chính (gạo, khoai, ngũ cốc) là nguồn năng lượng thiết yếu. Việc kiêng hoàn toàn cơm và tinh bột không những không đảm bảo giảm cân lâu dài mà còn gây mất cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Phó Giáo sư Phàn Chí Hồng - Đại học Nông nghiệp Trung Quốc khẳng định rằng, gạo trắng có chỉ số đường huyết cao nhưng không hề là thực phẩm có hại. Ăn ở mức hợp lý, cơm cung cấp carbohydrate, protein, vitamin và khoáng chất cần thiết. So với đường tinh luyện trong đồ uống ngọt, carbohydrate từ gạo và ngũ cốc được tiêu hóa chậm hơn, giúp duy trì năng lượng ổn định.

Một nghiên cứu trên tạp chí The Lancet Public Health cũng chỉ ra, người có chế độ ăn trong đó thực phẩm chính chiếm khoảng 50 – 55% năng lượng hằng ngày có tuổi thọ cao nhất. Ngược lại, ăn ít hơn 40% lại tăng nguy cơ tử vong sớm.

5 thay đổi nguy hiểm khi chỉ ăn rau và bỏ cơm

Nếu duy trì chế độ ăn chỉ rau, không cơm từ 6 tháng đến 1 năm, cơ thể có thể đối mặt với nhiều vấn đề:

Gan nhiễm mỡ và thiếu dinh dưỡng

Như trường hợp của cô Ngô, việc cắt bỏ thực phẩm chính khiến gan phải chuyển hóa nhiều chất béo, lâu dần gây gan nhiễm mỡ. Đồng thời, cơ thể thiếu vitamin nhóm B, kẽm, kali, magie dẫn đến thiếu máu và suy giảm miễn dịch.

Suy giảm trí nhớ và kém tập trung

Não bộ lấy hơn 80% năng lượng từ glucose. Khi không ăn cơm, não “cạn năng lượng”, dễ gây mất trí nhớ tạm thời, phản xạ chậm, giảm khả năng tư duy.

Mất cơ và rối loạn trao đổi chất

Thiếu carbohydrate, cơ thể buộc phải phân hủy protein trong cơ để tạo năng lượng. Kết quả là giảm khối lượng cơ, giảm trao đổi chất cơ bản, dễ tăng cân trở lại sau khi dừng ăn kiêng.

Mệt mỏi, rối loạn tâm trạng, mất ngủ

Không ăn cơm làm giảm serotonin – chất ảnh hưởng đến tâm trạng và giấc ngủ. Người ăn kiêng cực đoan thường thấy mệt mỏi, bồn chồn, mất ngủ và buồn ngủ ban ngày.

Nguy cơ bệnh mạn tính và tử vong sớm

Nghiên cứu tại Hà Lan cho thấy người ăn ít hơn 200g thực phẩm chính/ngày có nguy cơ tử vong cao hơn 18–20%. Ngoài ra, chế độ ăn thiếu tinh bột có thể dẫn đến loãng xương, suy giảm miễn dịch, rối loạn nội tiết.

Ăn cơm thế nào để vừa khỏe mạnh vừa kiểm soát cân nặng?

Giải pháp không nằm ở việc kiêng hoàn toàn, mà là ăn tinh bột thông minh:

Ăn đủ và đa dạng

Theo “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc 2022”, mỗi người trưởng thành cần 250–300g lương thực/ngày, tương đương 1–1,5 bát cơm mỗi bữa.

Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ và đậu

Không chỉ ăn gạo trắng, hãy kết hợp gạo lứt, yến mạch, khoai lang, đậu đỏ… Tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt so với tinh chế nên là 1:2.

Nấu lành mạnh, hạn chế chiên rán

Ưu tiên hấp, luộc, hầm thay vì chiên nhiều dầu mỡ. Tránh các món tinh bột nhiều đường và chất béo như bánh rán, đồ ăn nhanh.

Một mẹo nhỏ là nên ăn rau và canh trước bữa chính để giảm tăng đường huyết, đồng thời kết hợp thực phẩm giàu protein để no lâu và tránh ăn quá nhiều cơm.

Chỉ ăn rau, bỏ cơm không phải là phương pháp giảm cân an toàn. Thay vào đó, chế độ ăn cân bằng với lượng thực phẩm chính vừa đủ, kết hợp ngũ cốc nguyên hạt và protein, mới là chìa khóa để duy trì cân nặng, bảo vệ sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.

Giảm cân không phải là cuộc chạy nước rút, càng không thể đánh đổi bằng sức khỏe. Hãy ăn uống khoa học, đa dạng và vừa phải đó mới là “bí quyết vàng” để cơ thể luôn khỏe mạnh sau tuổi 45.