Dầu ăn là nguyên liệu không thể thiếu trong mỗi căn bếp Việt. Tuy nhiên, giữa hàng chục loại dầu trên thị trường nhiều người tiêu dùng lúng túng khi chọn lựa loại tốt nhất cho sức khỏe.
Việc lựa chọn đúng loại dầu ăn phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tật, đặc biệt là các bệnh tim mạch. Do đó, dầu ăn loại nào tốt nhất cho sức khỏe hiện nay được nhiều người quan tâm.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi chọn dầu ăn nên dựa vào các tiêu chí sau:
Tỷ lệ chất béo tốt cao: Ưu tiên dầu chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn và đa (MUFA, PUFA) như omega-3, omega-6.
Điểm bốc khói phù hợp: Dầu có điểm bốc khói cao thích hợp chiên xào; điểm bốc khói thấp phù hợp trộn salad hoặc chế biến ở nhiệt độ thấp.
Hàm lượng chất chống oxy hóa: Dầu giàu vitamin E, polyphenol giúp chống gốc tự do.
Ít qua tinh luyện: Dầu ép lạnh hoặc dầu nguyên chất giữ được dưỡng chất tự nhiên.
Mỗi gam dầu chứa 9 calo, trong khi protein và carbohydrate có 4 calo/gam. Ngay cả những loại dầu lành mạnh hơn như bơ và dầu ô liu vẫn là nguồn chứa chất béo. Trong khi đó, lượng chất béo không nên chiếm nhiều hơn 25 - 35% lượng calo cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra, thực phẩm được chế biến để có ít chất béo hơn thường có thêm đường và muối để tạo hương vị.
Một số loại dầu ăn có thể đóng góp tích cực cho sức khỏe. Dầu ô liu là một lựa chọn hoàn hảo vì có thể làm giảm cholesterol xấu LDL trong khi cũng làm tăng mức cholesterol tốt HDL. Dầu ô liu cũng có các chất dinh dưỡng tuyệt vời khác như beta carotene và vitamin A, E, D và K tốt cho sức khỏe.
Dưới đây là những loại dầu được chuyên gia khuyên dùng.
Dầu ô liu được mệnh danh là “vàng lỏng” của Địa Trung Hải, là một trong những loại dầu ăn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng hàng ngày.
Chất béo không bão hòa đơn (MUFA) chiếm tới 70–80%, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
Giàu polyphenol và vitamin E chất chống oxy hóa mạnh, giúp chống gốc tự do và làm chậm quá trình lão hóa.
Chứa một lượng nhỏ omega-3 và omega-6 cân đối, tốt cho tim mạch. Thích hợp trộn salad hoặc nấu ở nhiệt độ vừa.
Dầu hạt cải được chiết xuất từ hạt cây cải dầu, nổi tiếng nhờ hàm lượng chất béo bão hòa rất thấp và tỷ lệ omega cân đối. Đây là loại dầu được nhiều gia đình và chuyên gia dinh dưỡng ưa chuộng.
Chất béo bão hòa thấp chỉ khoảng 7%, thấp nhất trong các loại dầu ăn phổ biến.
Giàu chất béo không bão hòa đơn (MUFA) giúp hỗ trợ tim mạch và ổn định cholesterol.
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy dầu hạt cải rất giàu omega-3, thành phần giúp giảm 55% ung thư ruột. Ngoài ra, Omega-3 và Omega-6 cân bằng, tỷ lệ gần 1:2, tốt cho não bộ và kháng viêm. Chứa vitamin E giúp bảo vệ tế bào và chống oxy hóa.
Dầu hướng dương được chiết xuất từ hạt cây hướng dương, nổi tiếng với hương vị nhẹ và hàm lượng vitamin E cao. Đây là loại dầu phổ biến ở nhiều gia đình Việt nhờ dễ chế biến và phù hợp nhiều món ăn.
Vitamin E dồi dào một trong những loại dầu giàu vitamin E nhất, giúp bảo vệ tế bào khỏi oxy hóa.
Giàu chất béo không bão hòa đa (PUFA) chủ yếu là omega-6, hỗ trợ cấu trúc tế bào. Hàm lượng chất béo bão hòa thấp (~10%). Không chứa cholesterol tự nhiên.
Dầu gạo được chiết xuất từ lớp cám và mầm của hạt gạo, vốn là phần giàu dưỡng chất nhất nhưng thường bị bỏ đi khi xay xát. Loại dầu này đang được nhiều chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao nhờ sự cân bằng tuyệt vời giữa các loại chất béo tốt và hợp chất chống oxy hóa.
Gamma-oryzanol là chất chống oxy hóa đặc trưng của dầu gạo, hỗ trợ giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
Vitamin E và phytosterol giúp bảo vệ tế bào, làm chậm quá trình lão hóa.
Chất béo không bão hòa đơn và đa giúp duy trì sức khỏe tim mạch. Điểm bốc khói cao (~232°C) an toàn khi chiên, xào ở nhiệt độ cao.
Dầu quả bơ được ép từ phần thịt bơ chín, nổi tiếng với hương vị nhẹ, béo ngậy và giàu dưỡng chất. Loại dầu này không chỉ được dùng trong ẩm thực mà còn là “thần dược” cho làn da và mái tóc.
Chất béo không bão hòa đơn (oleic acid) giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch.
Vitamin E, lutein chống oxy hóa, bảo vệ mắt và da. Beta-sitosterol giúp cân bằng cholesterol.
Điểm bốc khói cao (~271°C) phù hợp nấu ăn nhiệt độ cao.
Nhiều axit béo không bão hòa đơn, giàu vitamin E. Dùng được cả chiên, xào và trộn salad.
Khi sử dụng dầu ăn cần chú ý:
Không dùng lại dầu đã chiên nhiều lần vì dễ sinh ra chất gây hại.
Kết hợp nhiều loại dầu để bổ sung đa dạng dưỡng chất.
Bảo quản dầu ở nơi khô ráo, tránh ánh sáng trực tiếp.
Hạn chế dùng quá nhiều dầu trong một bữa để tránh thừa calo.
Việc chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe không chỉ giúp bữa ăn ngon hơn mà còn là cách bảo vệ tim mạch, phòng ngừa bệnh tật. Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu gạo hay dầu quả bơ đều là lựa chọn tốt, tùy mục đích nấu nướng mà bạn có thể linh hoạt sử dụng.
Với công nghệ hiện đại, thiết kế sang trọng và khả năng bảo vệ mái tóc, máy sấy tóc cao cấp đang chinh phục thế hệ trẻ, biến việc sấy tóc thành một trải nghiệm đáng giá.
Mặc dù chưa ra mẫu mới nhưng Tucson đã trở thành mẫu xe có số lượng bán hàng tốt nhất tháng 8 của hãng Hyundai.
Chiếc laptop đã trở thành “người bạn đồng hành” không thể thiếu của sinh viên trong học tập và đời sống. Thế nhưng, với mức chi phí dưới 10 triệu đồng, liệu có thể sở hữu một sản phẩm vừa bền bỉ, hiệu năng ổn định lại có thiết kế hiện đại?
1
2
3
4
5
6
7
