Giảm đau vai cổ và lưng với 7 bài tập yoga đơn giản

Công việc văn phòng khiến bạn cuốn vào vòng xoáy công việc và ít có thời gian luyện tập. Mặc dù vậy, khi bị căng thẳng, mệt mỏi bạn cố gắng dành chút thời giam để tập ngay các bài tập yoga để thư giãn, đồng thời giúp làm giảm đau vai cổ gáy và lưng hiệu quả.

Tư thế chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana)

Tư thế chim bồ câu làm giảm đau lưng, mở rộng các cơ như cơ xương chậu, mở rộng háng, mở rộng cơ hông. Tư thế chim bồ câu không gây sức nặng với cơ lưng nên hạn chế đau lưng, cải thiện độ dẻo của lưng dưới.

Bên cạnh đó, Pigeon Pose còn mở hông và giải phóng những cảm xúc tiêu cực và năng lượng không mong muốn lưu trữ trong cơ thể của bạn.

Tư thế cái cung (Dhanurasana)

Tư thế cái cung mang lại sự đàn hồi, dẻo dai cho vùng lưng và các khớp ở lưng không bị tê cứng. Dhanurasana nhằm tăng cường hoạt động của các cơ vùng lưng và hoạt động của các cơ này linh hoạt hơn, làm giãn xương sống, các cơ, dây chằng và dây thần kinh có độ đàn hồi, độ dẻo dai tốt hơn. Ngoài ra, tư thế này phòng ngừa đau thắt lưng dưới.

Tư thế yoga đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ là tư thế tuyệt vời cho việc nghỉ ngơi và thư giãn. Luyện tập tư thế này giúp bạn làm giảm căng thẳng cũng như áp lực đối với cơ thể. Bài tập yoga chữa đau thắt lưng này khá phổ biến, đặc biệt đối với người bị thoái hóa cột sống. Bên cạnh những tác động vào vùng lưng bị đau, tư thế này còn giúp giảm căng thẳng, thư giãn cơ thể.

Tư thế yoga cây cầu

Tư thế cây cầu giúp kích hoạt cơ mông và cơ bụng, giúp hỗ trợ cột sống và cải thiện tình trạng đau lưng dưới. Khi bạn để hai tay dưới sàn, tư thế này còn hỗ trợ làm giãn lưng và cổ bạn.

Cách thực hiện: Bạn nằm ngửa và 2 bàn chân mở rộng bằng vai.

Ấn mạnh lòng bàn chân xuống đất và nâng mông lên khỏi mặt đất.

Khép 2 tay lại sau lưng và ấn xuống sàn trong khi bạn mở rộng phần ngực.

Bạn tưởng tượng đang kéo 2 gót chân về hướng 2 vai để căng cơ đùi sau.

Giữ 8-10 nhịp thở, sau đó lặp lại.

Tư thế yoga ngẩng đầu

Tư thế này giúp kéo giãn lưng dưới và cột sống, đồng thời giải phóng năng lượng trong cơ thể. Tư thế này còn giúp cột sống bạn linh hoạt và tăng sự dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện: Bạn bắt đầu bằng cách nằm úp mặt xuống sàn, tay đặt trước ngực.

Sau đó, bạn lấy tay đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất, đẩy đến khi thẳng tay và phần hông bạn được nâng lên khỏi mặt sàn.

Trong khi đẩy cơ thể lên, bạn hít một hơi thật sâu và giữ tư thế này từ 15 đến 30 giây.

Tư thế đứng gập người về trước

Tập luyện tư thế này là cách hiệu quả để làm giảm áp lực lên toàn bộ phần lưng của bạn. Đồng thời, đây còn là tư thế giúp tăng sự dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện: Đứng thẳng người, hai bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất.

Tiếp theo, bạn từ từ gập phần thân trên xuống và cảm giác phần lưng bạn được kéo giãn và áp lực tan biến.

Trong khi thực hiện động tác, tay bên này của bạn nắm lấy khuỷu tay còn lại, giữ tư thế này trong ít nhất 1 phút.

Tư thế yoga tấm ván

Đây là tư thế giúp tăng cường sức mạnh phần cơ bụng, cơ bụng yếu cũng là một nguyên nhân gây đau lưng. Tập luyện tư thế tấm ván từ 30 giây tới 1 phút mỗi ngày sẽ xây dựng cơ bụng khỏe mạnh và giảm áp lực cho lưng bạn.

Cách thực hiện: Từ tư thế bò, duỗi thẳng hai chân ra phía sau, ngón chân chạm đất và nâng gót chân lên. Trượt 2 gót về phía sau đến khi bạn thấy cơ thể như một khối thống nhất từ đầu đến chân.

Vai và tay là một đường thẳng. Tránh võng lưng vì sẽ gây đau lưng.

Siết các cơ bụng, kéo hai vai xuống và xa khỏi 2 tai, giữ lưng thẳng và hít thở sâu trong 30 giây tới 1 phút. Nếu bạn cảm thấy đau lưng dưới, hãy nghỉ ngơi và tiếp tục lại sau.