Bài tập giảm 'kéo gỗ' do chứng ngủ ngáy

Theo ThS.BS.CKI Nguyễn Thị Thục Như, Trung tâm Tai Mũi Họng Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, ngáy là kết quả của sự rung động các mô mềm trong vòm họng do luồng không khí gây ra, đặc biệt là vòm khẩu cái mềm. Giống như trong bất kỳ cấu trúc nào khác, hiện tượng rung trong vòm họng phát triển tùy thuộc vào các yếu tố tương tác. Nó có thể bao gồm khối lượng, sức cơ và các cấu trúc liên quan vùng cổ cũng như vận tốc và hướng của luồng không khí.

Hình minh họa

Thực tế, một người không ngáy khi thức gợi ý rằng tình trạng giãn trương lực cơ khi ngủ có thể là một phần của nguyên nhân gây ra chứng ngủ ngáy. Bởi vì trương lực cơ là yếu tố duy nhất có thể thay đổi lúc ngủ, trong khi khối lượng mô và các cấu trúc liên quan không thay đổi.

Khi trương lực cơ giảm, không thể giữ cho đường thở mở rộng để đáp ứng với áp suất âm trong lòng ngực khi hít vào, đường thở sẽ trở nên thu hẹp lại. Điều này sẽ làm tăng vận tốc luồng khí cục bộ, do đó gây ra tình trạng thở khò khè và ngáy.

Nếu ngáy ở mức độ nhẹ và trung bình, do suy giảm trương lực cơ, chúng ta có thể áp dụng các bài tập cơ lưỡi để cải thiện.

Những bài tập này còn được gọi là Liệu pháp cơ chức năng hoặc “bài tập hầu họng”. Hầu họng là khu vực phía sau miệng bao gồm đáy lưỡi, hai bên thành họng, amidan, vòm họng và khẩu cái mềm (phần cơ mềm ở phía sau vòm miệng).

Bài tập lưỡi

1. Bài tập trượt lưỡi trong vòm miệng

Đặt đầu lưỡi vào mặt sau của răng cửa trên.Từ từ trượt lưỡi về phía sau với đầu lưỡi di chuyển dọc theo vòm miệng hay còn gọi là khẩu cái cứng. Lặp lại 5-10 lần.

2. Bài tập lưỡi chạm cằm

Thè lưỡi ra xa nhất có thể. Cố gắng để đầu lưỡi chạm được cằm trong khi bạn nhìn lên trần nhà. Giữ trong 10-15 giây và tăng dần thời lượng. Lặp lại 5 lần.

3. Bài tập đẩy lưỡi lên

Đưa lưỡi lên trên vòm miệng và ấn toàn bộ lưỡi của bạn vào đó. Giữ lưỡi ở vị trí này trong 10 giây. Lặp lại 5 lần.

4. Bài tập đẩy lưỡi xuống

Đặt đầu lưỡi của bạn chạm vào răng cửa dưới. Đẩy mặt sau của lưỡi áp sát vào sàn miệng.Giữ lưỡi ở vị trí này trong 10 giây. Lặp lại 5 lần.

Bài tập mặt

Các bài tập cho miệng vận động các cơ trên khuôn mặt giúp ngăn ngừa ngáy ngủ. Những bài tập này có thể được thực hiện nhiều lần mỗi ngày.

1. Bài tập móc má

Dùng ngón tay móc câu kéo nhẹ má phải ra ngoài. Sau đó dùng cơ mặt kéo má vào trong. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

2. Bài tập ngậm chặt miệng

Ngậm chặt miệng bằng cách mím môi. Sau đó mở miệng, thả lỏng quai hàm và môi. Lặp lại 10 lần.

3. Bài tập thở bằng mũi

Bài tập này nhằm cải thiện việc thở bằng mũi, giúp ổn định đường thở trong khi ngủ.

Ngậm miệng và thả lỏng hàm, hít vào bằng mũi. Sau đó, lấy một ngón tay hoặc đốt ngón tay và bịt một lỗ mũi. Thở ra nhẹ nhàng qua lỗ mũi còn lại. Thực hiện khoảng 10 lần cho mỗi bên mũi.

4. Bài tập phát âm

Việc lặp lại các nguyên âm a-e-i-o-u khác nhau giúp làm săn chắc các cơ vòm họng.

Bắt đầu bằng cách đọc từng nguyên âm một cách bình thường. Sau đó, điều chỉnh mức độ bạn kéo dài âm hoặc tốc độ đọc nguyên âm. Lặp lại cùng một nguyên âm từ 10-20 lần liên tiếp, sau đó chuyển sang nguyên âm khác.

Ngủ ngáy là tình trạng phổ biến, xảy ra ở khoảng 57% nam giới và 40% nữ giới. Ngủ ngáy có thể vô hại nhưng cũng có thể là một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn cần được điều trị, điển hình là hội chứng ngưng thở khi ngủ.

Ngưng thở khi ngủ liên quan đến sự tắc nghẽn đường hô hấp có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe nếu không được chẩn đoán và điều trị. Từ suy giảm chất lượng cuộc sống, hiệu suất công việc, tăng nguy cơ tai nạn giao thông cho đến nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường, các bệnh lý tim mạch và đột quỵ.

Vì vậy, khi ngủ ngáy đi kèm với các tình trạng như tăng cân quá mức, béo phì, đái tháo đường, tim mạch, huyết áp, trầm cảm, thường xuyên thức giấc giữa đêm dẫn đến mệt mỏi, không tỉnh táo vào ban ngày… người bệnh nên đến bệnh viện để được xác định nguyên nhân và can thiệp kịp thời, tránh các biến chứng nguy hiểm.