‘Đánh bay’ đau vai gáy cổ bằng những tư thế ngủ đơn giản, ai cũng có thể làm được

BSCK2 Đỗ Thị Hồng Ánh - Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM cho rằng, ban đêm là thời gian cơ thể tiến hành tái tạo và phục hồi để có được tinh thần sảng khoái, sẵn sàng bắt đầu ngày mới vào hôm sau.

Tuy nhiên, quá trình này thường không diễn ra thuận lợi nếu vùng vai gáy đang bị tổn thương. Lúc này, tư thế ngủ đóng một vai trò vô cùng quan trọng, có thể giúp cải thiện triệu chứng hiệu quả hoặc ngược lại, khiến tình trạng trở nên trầm trọng thêm.

Thực tế cho thấy, thói quen duy trì tư thế ngủ hợp lý đã đem lại hiệu quả cải thiện đáng kể đối với chất lượng giấc ngủ và chứng đau vai gáy thường gặp. Ngược lại, tư thế sai sẽ gây căng thẳng cho cơ, khớp, mô, dây chằng…

Vì vậy, tư thế trong lúc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe cột sống. Người bệnh cần giữ thẳng cột sống và hạn chế tối đa việc nghiêng xương chậu về một phía để tránh hiện tượng biến dạng, gây đau.

Một số tư thế ngủ cho người đau vai gáy nên áp dụng

-Nằm ngửa thẳng chân

Đây là tư thế luôn được khuyến khích đầu tiên bởi đem lại rất nhiều lợi ích quan trọng.

Nằm ngửa thẳng chân sẽ giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống và phân bổ trọng lượng đều khắp cơ thể. Từ đó, các cơ vùng cổ vai gáy sẽ được thư giãn, giúp cải thiện triệu chứng đau nhức.

Ngoài ra, người bệnh có thể sử dụng thêm một chiếc gối nhỏ bên dưới đầu và cổ để giữ cột sống luôn thẳng hàng. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, tư thế này có thể gây ngáy.

-Nằm nghiêng

Nếu người bệnh cảm thấy khó chịu với tư thế nằm ngửa, đây là lựa chọn thay thế lý tưởng có thể tham khảo.

Ngoài ra, việc đặt một chiếc gối mỏng giữa hai chân cũng là thói quen có lợi để điều chỉnh vùng hông, xương chậu và cột sống. Tất nhiên gối kê dưới đầu cũng rất quan trọng. Người bệnh nên chọn loại có độ dày vừa đủ để tạo thành một đường thẳng từ đầu, cổ đến cột sống. Ngoài ra, vai không nên được đặt trên gối vì dễ khiến tình trạng đau nhức trở nên trầm trọng hơn.

Tư thế ngủ nhất định phải tránh

Nằm sấp không được khuyến khích, thậm chí cần tuyệt đối tránh để giúp cải thiện triệu chứng hiệu quả. Nguyên nhân bởi thói quen này sẽ khiến lực dồn lên vùng cổ, gây căng thẳng quá mức, từ đó hạn chế khả năng phục hồi tổn thương.

Thực tế cho thấy tư thế này là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến vùng cổ vai gáy luôn bị đau nhức sau khi ngủ dậy. Nếu người bệnh không thể thay đổi thói quen ngay lập tức, có thể kê gối xung quanh cơ thể trong quá trình ngủ để cải thiện dần dần.

Mẹo phòng tránh đau vai gáy cổ khi ngủ

-Gối ngủ và nệm

Gối ngủ và nệm được thiết kế đặc biệt, dành riêng cho người bị đau cổ cho thấy đem đến hiệu quả cải thiện tích cực cho tình trạng đau nhức thường gặp.

Có thể sử dụng một chiếc gối mỏng. Điều này giúp duy trì cột sống ở tư thế tự nhiên nhất, cong nhẹ về phía trước để giảm triệu chứng đau nhức vùng cổ vai gáy. Ngoài ra, những chiếc gối có ruột bằng lông vũ hoặc mút xốp hoạt tính cũng là lựa chọn lý tưởng để hỗ trợ tốt nhất cho vùng cổ.

Ngoài ra, nên sử dụng kèm một chiếc gối kê cổ, sẽ giữ đầu và cổ ở vị trí cân đối nhất trong quá trình ngủ.

Nên chọn những chiếc nệm có độ mềm vừa phải, có khả năng nâng đỡ toàn bộ cột sống mà không khiến cơ thể bị lún xuống hoặc chịu áp lực quá lớn. Kích thước nệm nên vừa đủ để đảm bảo cơ thể có thể thay đổi tư thế thoải mái.

Ngoài ra, nệm cần được thay mới từ 8 – 10 năm một lần để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, đặc biệt là khi người bệnh đã từng trải qua những thay đổi về thể chất như chấn thương, tăng, giảm cân đáng kể.

Nếu người bệnh phải ngủ ngồi trên máy bay, tàu hỏa, ô tô… thì nên chọn một chiếc gối hình móng để hỗ trợ phần cổ và ngăn đầu nghiêng sang một bên gây đau nhức. Tuy nhiên, kích thước gối không nên quá lớn vì dễ ép đầu về phía trước, khiến triệu chứng đau nhức trở nên trầm trọng hơn.

-Chườm nóng và lạnh

Bên cạnh việc thay đổi tư thế thích hợp, người gặp phải tình trạng này cũng có thể kết hợp chườm nóng, lạnh lên vùng bị đau trước khi ngủ để đẩy nhanh tốc độ phục hồi.

Tuy nhiên, phương pháp này chỉ nên thực hiện 15 phút mỗi lần. Ngoài ra, để bảo vệ da khỏi bỏng, người bệnh nên sử dụng đệm sưởi ở chế độ thấp và túi đá được quấn trong khăn. Thói quen thực hiện đều đặn mỗi ngày sẽ đem đến hiệu quả cải thiện đáng kể.

-Sửa tư thế trong sinh hoạt: Tránh khom lưng hoặc ngủ gục trên bàn vì dễ gây đau và căng cơ vùng cổ; Tập thói quen ngồi thẳng, cằm nghiêng xuống vừa phải; Đặt màn hình máy tính ngang tầm mắt để duy trì đầu, cổ ở vị trí hợp lý nhất; Không nên cúi đầu quá thấp để sử dụng điện thoại.

-Tập thể dục: Các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng kết hợp vận động đúng cách sẽ đem đến hiệu quả cải thiện tích cực đối với tình trạng đau vai gáy. Đó là các hoạt động với phạm vi chuyển động lên xuống, trái sang phải, phải sang trái chậm rãi để kéo căng cơ.

-Giảm căng thẳng: Bên cạnh việc áp dụng các tư thế ngủ cho người bị đau vai gáy, người bệnh nên biết cách kiểm soát cảm xúc, điều chỉnh căng thẳng để đảm bảo đạt được hiệu quả cải thiện tốt nhất. Trong đó, thiền và kỹ thuật hít thở chánh niệm là gợi ý hữu ích.

Ngoài ra, một số hình thức tập luyện nhẹ nhàng như yoga, thái cực quyền… cũng là lựa chọn lý tưởng để thư giãn tinh thần và giảm đau nhức.

-Sử dụng nẹp cổ: Người bệnh có thể đeo nẹp mềm quanh cổ theo chỉ định của bác sĩ để giảm đau. Phương pháp điều trị này thường được áp dụng phổ biến khi cơn đau làm gián đoạn giấc ngủ. Tuy nhiên, người bệnh không nên đeo nẹp cổ quá 3 giờ trong một ngày và kéo dài liên tục quá 2 tuần bởi sẽ ảnh hưởng không tốt đến tốc độ phục hồi tổn thương.