Nên ăn gì trước và sau khi tập gym để giảm cân hiệu quả?

Những bài tập gym thường đòi hỏi bạn cần phải có nhiều sức lực để tăng cường hiệu quả tập luyện. Nếu không để ý đến ăn gì trước và sau khi tập gym, bạn sẽ dễ bị kiệt sức trong lúc tập luyện hoặc gặp rủi ro mất cơ bắp sau khi tập xong.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn không nên bỏ đói bản thân vào bất cứ trường hợp nào và đặc biệt là trước và sau những bài tập thể chất khắc nghiệt. Mọi người thuờng có suy nghĩ sai lầm rằng nhịn ăn trước khi tập sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân. Tuy nhiên, quan niệm này hoàn toàn không đúng vì thiếu chất trong lúc luyện tập sẽ dễ dẫn đến tình trạng bị chóng mặt, choáng váng đầu óc và thậm chí là bị hạ đường huyết. Còn sau đó cần nạp năng lượng bằng một số thực phẩm ít calo nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Trước khi tập gym nên ăn gì?

Bánh mì nướng và bơ đậu phộng

Nếu bạn đang tìm kiếm món ăn có sự cân bằng giữa chất xơ và protein thì bánh mì phết bơ đậu phộng là sự lựa chọn phù hợp. Đây là món ăn không tốn nhiều công sức để làm, bạn chỉ cần làm nóng bánh mì trong lò vi sóng và phết lên một lớp bơ đậu phộng mỏng. Bạn có thể phủ lên đó một lớp hạnh nhân, hạt điều hoặc bơ đậu phộng hữu cơ để thay đổi khẩu vị tuỳ theo sở thích. Bên cạnh đó, một vài lát trái cây như dây hoặc chuối cũng là cách đổi vị không tồi.

Yến mạch

Yến mạch là nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ, các vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đây cũng là một thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác.

Chất xơ trong yến mạch sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn còn vitamin B giúp chuyển hóa carb thành năng lượng hiệu quả. Trong 78g yến mạch khô có chứa 51g carb, 13g protein và 5g chất béo.

Bánh mì nướng và trứng luộc

Trứng là nguồn protein dồi dào. Khi kết hợp trứng cùng bánh mì sẽ cho bạn một bữa ăn nhẹ đầy đủ năng lượng cần thiết để xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn trong buổi tập. Bạn có thể tự làm cho mình một phần ăn gồm lát bánh mì, một ít bơ và trứng luộc. Sau đó, rắc lên vài hạt muối và tiêu rồi thưởng thức.

Sữa lắc protein

Nếu bạn không có nhiều thời gian để tập luyện thì có thể pha sữa lắc protein để mang đi tập. Bạn pha 1 bịch sữa tươi không đường, một ít trái cây yêu thích và 1 thìa súp whey protein rồi đem xay nhuyễn trong 5 phút là có một ly sữa bổ sung protein trước khi tập.

Trứng luộc

Trứng luộc là một món ăn phổ biến được nhiều người tập gym lựa chọn bởi tác dụng giúp bổ sung năng lượng nhờ vào việc cung cấp protein nhanh cho cơ thể. Hơn thế nữa, đây cũng là một thực phẩm dễ kiếm, thuận lợi chế biến và bổ dưỡng. Trước khi tập gym, bạn hãy ăn 2 quả trứng luộc để sẵn sàng cho việc tập luyện.

Sau khi tập gym nên ăn gì?

Ức gà

Ức gà cung cấp cho bạn nhiều protein dễ tiêu hóa nên có lợi cho việc phục hồi cơ bắp. Bạn có thể hấp hoặc nướng gà kèm với rau xanh để cung cấp một bữa ăn với nguồn dinh dưỡng toàn diện.

Bột protein

Cơ thể cần được bổ sung đủ protein để có thể hồi phục cơ bắp hiệu quả. Nếu bạn không thể bổ sung đủ protein từ thực phẩm, sử dụng thêm bột protein có thể giúp hồi phục cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao.

Thêm một điều tích cực nữa về bột protein là chúng rất tiện dụng, phù hợp với những người không có nhiều thời gian ăn nhẹ.

Cá hồi

Cá hồi có chứa một lượng protein cực khủng đi kèm với đó là hàm lượng chất béo và omega-3 lành mạnh. Hàm lượng dinh dưỡng trong cá hồi sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi cơ bắp và đảm bảo hệ thống tim mạch ở trạng thái tốt nhất.

Bạn cũng có thể ăn rau xanh với cá hồi để tăng khẩu vị cho món ăn, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.

Các loại rau lá xanh đậm

Các loại rau lá xanh đậm tốt nhất để ăn sau khi tập luyện cường độ cao bao gồm: Cải xoăn, rau chân vịt, cải xoong, xà lách rocket… Các loại rau này đều giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, các chất chống oxy hóa giúp giảm thiểu các gốc tự do sau khi tập HIIT.

Các loại rau lá xanh đậm cũng chứa lượng calorie thấp, do đó bạn có thể thêm khoảng 2 nắm rau vào các món sinh tố, salad, xào rau với dầu olive hoặc thêm các loại rau lá xanh đậm vào món mì ống cùng các loại thịt nạc.

Bơ

Bơ rất giàu magie, một chất dinh dưỡng không thể thiếu trong quá trình phục hồi cơ bắp. Loại quả này cũng cung cấp tới 14% lượng kali các chuyên gia khuyến cáo cần bổ sung mỗi ngày. Theo chuyên gia Grant, kali tham gia cân bằng chất lỏng trong cơ thể, kiểm soát hoạt động của tim và các cơ.

Hơn nữa, bơ còn là một nguồn cung cấp folate, vitamin C, K và B6 dồi dào. Tất cả chất này đều sở hữu đặc tính chống viêm và sẽ giúp giảm viêm do tập luyện cường độ cao gây ra một cách hiệu quả. Nhìn chung, tiêu thụ bơ là cách tuyệt vời để hỗ trợ cơ thể phục hồi sau khi tập luyện. Bạn có thể đưa loại quả này vào nhiều món ăn như kết hợp với trứng, ăn kèm với bánh mì, xay sinh tố hoặc dùng trực tiếp.